妈妈说：要好好吃饭

这是来自妈妈们最真挚的关心，也是一句大实话，任何时候规律吃饭都是对身体最大的负责。一日三顿饭给予我们所需的营养，让我们能更好地面对每日的挑战。

一日三餐怎么吃？

●早餐 一顿完整而营养的早餐应该包括：主食（全麦面包/麦片，粗粮最健康）+乳制品（牛奶）+肉蛋类（一个白煮蛋最方便）+蔬菜（最容易被忽视，也最重要，一根黄瓜，一碟凉拌菜就好）

优质的碳水化合物给身心提供了充足能量，让我们能更好地开始一天的工作。

●午餐 虽说丰简随意，但仍应尽量做到营养均衡，食物多样：50g~100g主食（可以是谷类、薯类、杂豆类的混合）+50g～100g荤食（有鱼有肉不过量）+200g蔬菜（叶菜占多数）

切忌不要因为太忙而忽视了午餐，午餐是最好的放松和充电时间。步行去吃饭的过程也能让在办公室工作僵硬的肌肉活动活动，是最好的休闲一刻。

●晚餐 有人说，晚餐要吃得少。其实，这并不绝对，一般来说如果睡得早，或是吃得晚，为了避免不必要的负担，晚餐的确应该避免吃得太多、太油。但对于那些睡得晚、吃得早的小伙伴，晚餐仍然可以参考午餐的摄入量。

所谓“晚上吃得少”更准确的解释应该是避免暴饮暴食，而非一定要吃得少，更不要刻意少吃，结果到了睡前却饿得不行而大啖夜宵。

●夜宵 夜宵似乎是健康的大敌。但作为一名专业营养师，我却常常建议一些特定人群晚上要加餐。比如孕妇，或是因工作不得不加班熬夜的上班族等，夜宵对他们来说很可能是必须且有利健康的。健康的夜宵要符合两大要素，一是时间，二是质量。正确的夜宵一般建议安排在晚餐后2~3小时后和睡前至少1小时这段时间中。比如小明，常规晚上7点吃晚饭，这两天加班，睡觉一般都要12点以后，那夜宵就可以安排在9点~11点之间。

而夜宵的质量同样重要，避免高脂、高盐、高热量的垃圾食品。取而代之一些健康食品，吃点面包、饼干、水果、坚果，喝点牛奶都可以，量少质精，保证能量供应的同时，补充点必需的营养素，其实是很健康的选择。

 

闺蜜说：吃点甜的来减压

总说甜食能给人带来好心情。殊不知，甜食吃多了，不但不解压，反而可能会让你更加焦虑和抑郁。从营养学角度，短期内血糖上升的确会带给我们满足感和愉悦感，但不能忽视的是，血糖异常、糖尿病都是常见的抑郁危险因素。尤其是各种甜食，常常会让我们的血糖像过山车一样直上直下，在这个过程中，我们身体会出现慢性的炎症反应并影响我们的神经内分泌系统，导致更复杂、更麻烦的“坏心情”。所以偶尔的甜食也许会让你身心愉悦，但若是每天一杯奶茶，肯定会让你“愁更愁”。

抗抑郁吃点什么？

●w-3系脂肪酸 包括DHA、EPA和α-亚麻酸等。且不论这种传说中能让宝宝更聪明的营养素是否真能提高宝宝智商，但它却能实打实起到抗抑郁的作用。和广告里光鲜又昂贵的鱼油藻油补充剂相比，我们平时吃的深海鱼、坚果以及优质的烹调用油，比如亚麻籽油其实都是实惠好用的w-3系脂肪酸来源。

●锌 虽然名气不如“上面”那位，但科学告诉我们，锌具有脂质保护作用，是脂肪酸代谢酶的一种成分，和w-3系脂肪酸一起作用，也是很好的抗抑郁营养素。锌在哪里有？各种贝类和动物内脏里的锌含量都不低。

●维生素D 也许你只知道离开维生素D，钙就没法吸收，但你可能没听说过，维生素D还是一种天然的抗抑郁营养因子。光从饮食里无法获得充足的维生素D。如果你是天天披星戴月、早出晚归的职场人，不妨利用午餐时间出去走走晒晒太阳；如果你怕晒黑，那还是口服补充维生素D制剂吧。

 

冷静！不要白白交了“智商税”

▲ 中药也是药，吃药就得遵医嘱

不论是红参、白参、野山参，还是枫斗、灵芝、冬虫夏草，说到底都是药材，而非食物。究竟需要么？剂量合适么？有没有配比好，做到物尽其用呢？当你花了大价钱，吃着精贵的保健品时，有没有问过自己这些问题。吃中药和其他的药一样，记得要听医生，对症下药才是好。

▲ 贵的并非就是好

就拿传说中的滋补佳品——燕窝、海参为例。水涨船高的价格背后离不开需求量的虚高。其实，燕子的口水并没有太多神奇作用，所谓滋阴润肺的作用大可通过平价的银耳来达到。至于海参，所谓的高蛋白，不过是花了百八十个鸡蛋的钱，达到了不到一个鸡蛋的蛋白质营养含量。至于其他什么抗肿瘤、有利骨骼健康等作用，至今仍然缺乏科学依据，并不靠谱。不论是海参还是燕窝，作为美食也许无可指摘，但视其为抗疲劳的佳品着实无法苟同。

▲ 偏方可要小心啊

一些所谓有效的抗疲劳小秘方在家人朋友以及各种公号文的传播下显得相当诱人。但这些小秘方没有生产批号，也没有许可证号，它们或许是中药的方剂，也或许是像维他命一样的小药丸。当人们满怀期待地吃下这些形形色色的抗疲劳“神药”时，其实就在承担着未知的风险。“没有效果”已是最好的结果，而各种药物的毒副作用，肝损肾损、消化道刺激、神经毒性从来不是新闻。既然知道这个世界没有后悔药，那对待偏方还请一定慎之又慎。

 

营养师说：劳逸结合是王道

疲劳是人的一种本能，任何违背本能的行为最终都将付出代价。造物主在创造人类这种生物的时候赋予了其两种神奇的机能，一种是痛，一种是累。也许有人会大惑不解：我才不要这两种糟糕的感觉呢。可我想说，因为痛觉，我们才学会了去躲避各种危险，不然很可能皮开肉绽还不自知；同样，也正因为感觉到累，我们才会去休息，否则“红舞鞋至死方休”的故事会成为许多人的生活写照。

面对疲劳，也许我们压根儿就不应该企图战胜它。相反，如何理解疲劳的信号，学会劳逸结合才更重要。必要时偶尔和疲劳和平共处一下，提高休息的效率，摄取合理的营养及运动保持良好的身体状态，避免不必要的疲劳才是我们真正应思考的事情。

（本文首发于《上海工运》2019年10期，作者系中国福利会国际和平妇幼保健院营养科注册营养师）