本周日清晨7时，2019年度上海国际马拉松赛就将在外滩金牛广场鸣枪开跑。根据历届“上马”跑友的经验，想在比赛中取得好成绩，安全健康地到达终点，赛前、赛中、赛后怎样科学备战，如何应对各种突发情况？我们整理制作了这份详细的备战攻略。
破3选手越来越多
千万不要打乱节奏
前“上马”半程冠军、著名马拉松教练徐继博在接受记者采访时给出建议，备战冲刺的最后几天里，选手切不可盲目上量，而是要注意调整生物钟，减少训练量。
有跑友表示，自己练得不多，需要最后去跑一趟长距离。徐继博认为，这样不仅无助于完成比赛，反而会出现危险，“我们主张在赛前几天要减量、减强度，另外注意调整生物钟，早睡早起，保持一个比较好的身体状态。也就是说，最后几天，休息好比训练更重要。”
跑进3小时是很多业余跑者的梦想，而3小时的分界线，也被看做业余选手迈入大神级别的一个门槛。但从2017年无锡马拉松开始，中国马拉松破3人数不断被刷新，让无数跑友有了一个破3梦。
上马是国内最适合创造PB的赛道之一，根据官方公布的数据显示，去年上马破3的跑友达到720人，刷新了当时中国马拉松赛事的最高纪录。前不久刚结束的北京马拉松赛上，破3的选手数量已经逼近千人大关。为了激发越来越多跑者不断超越自我的信念，2019上海国际马拉松赛作为国内主流马拉松的首例，重磅推出“破3”跑者专属纪念T恤。
在这种情况下，马拉松经验较为缺乏或者急于跑出PB的选手，要么就被带出一个超级好的成绩，要么就会在人群的带动下，出现身体拉伤，甚至退赛。徐继博表示，很多跑团在咨询问题的时候，都会提到比赛节奏的问题，他表示，比赛时最好是匀速跑或者匀加速跑，最怕是变速跑，容易打乱节奏，发生危险。
比赛天气不错
注意补水和补盐
自5年前开始，上马从较为寒冷的12月份提前至11月份，赛事的天气有了显著提升。从今年的天气预报来看，上马11月17日那天以多云天气为主，温度为17到24摄氏度，是一个气温偏高的比赛条件。但全程后半程由于受到阳光直射影响，选手在奔跑时体感会比较炎热。
在这种情况下，赛道上的补水就变得格外重要。徐继博告诉记者，一般来说，每到一个补水点，都要适时补水，“特别是前面的5公里、10公里，一定要喝一点，不要认为自己不渴，就不喝水了。”
在马拉松后程，体力快枯竭，感到疲惫时，要开始补充运动饮料，同时吃一些香蕉、高热量的东西，预防抽筋。但也要防止大口大量补水，控制补水的节奏，可以比前面略多些。因为在后面体力耗尽的时候，会忍不住想喝水，这时候喝得越多，身体电解质越失衡。
除了喝水外，还要及时补盐。因为运动中身体大量出汗，会导致电解质大量流失，尤其是其中的钠离子，如果不及时补充会引起低钠血症，轻者将会带来疲劳感、运动能力低下、抽筋等症状，严重的情况下，有可能导致人体心力衰竭。
目前常用的补盐方式多样，有饮品补盐、盐丸补盐等，而现在更多跑友开始选择榨菜补盐，鲜脆爽口、便于携带，且对肠胃没有负担和额外的伤害。
最后几天吃点什么→
最后几天，一些选手，特别是菜鸟选手，容易紧张焦虑，认为必须补一些什么东西。实际上平常怎么吃的，还按照自己的习惯去吃就可以了。多一些碳水化合物、高蛋白就可以，避免吃一些不经常吃的东西。
另外，可以吃一些蔬菜，主食可以是米饭、面条，补充一些蛋白质，可以是鱼类和白肉，不要吃猪肉、羊肉这类红肉，给身体建立一个碱性的环境。
而到了比赛那天，提前两个半小时到3小时吃早饭，八成饱就可以了。因为胃有一个消化的过程。
出现哪些症状应放弃比赛
1.如果脱水、疲劳导致抽筋，应该停下来反方向拉伸肌肉，如果两三分钟内没有缓解，建议放弃。
2.如果心脏疼痛，肩部臂部发麻，是心脏不适的明显征兆。建议找个地方坐下来，不要躺下，看看是否缓解，没有缓解的话就弃赛。
3.感觉不适的时候，建议三步一呼三步一吸，或两步一呼两步一吸。放松就行，不用太刻意。
比赛线路不变，赛道补给丰富
2019上海马拉松比赛路线依旧延续从上海外滩金牛广场至上海体育场的经典线路，赛道平坦适合选手发挥。
今年上马比赛沿途的补给依旧充足，赛道上共设置110000根香蕉，28000个小番茄，60000块巧克力，28000份小蛋糕，另外在全程后半程依旧有各大上海本地跑团的私补点。
完赛物资惊艳，取消还芯片
据上海马拉松组委会新闻发布会透露，2019上海马拉松将首次采用一次性芯片，选手在赛后无需归还芯片，大大提高参赛选手在完赛后的体验。
另外2019上海马拉松全马完赛奖牌依旧是六福珠宝设计的镶金完赛奖牌，选手在完赛后还可获得完赛拖鞋一双及赛事完赛物资一份。
领取物资的时间和地址
2019上海马拉松领物地点依旧设在大家熟悉的上海世博展览馆（博成路850号），距离领物点最近的地铁站为地铁8号线中华艺术宫站，领物选手建议乘坐地铁前往。
领物时间：
11月14日-11月15日：9:30-19:30
11月16日（周六）：9:30-21:30
（特别注意：2019上海马拉松领物无需携带体检证明及报名确认单，仅需携带身份证件原件领取比赛装备，不可代领）
2019上海马拉松参赛装备包含：耐克参赛T恤一件，参赛包一个，地铁纪念票一张（可乘坐2次地铁），盐丸一盒，体育彩票一张等。在领物结束后，上海马拉松依旧设计惊喜的上马博览会。