碳水简直让人又爱又恨！饿的时候来一盘新鲜出炉的面包，或是一碗热气腾腾的面条，别提多爽了！但是碳水带来味蕾满足的同时，大量摄入碳水也会带来一系列健康问题，比如长胖！

碳水分“高质量”与“低质量”以及“劣质”，前者比后者升糖指数要低。

劣质碳水

大多指油糖混合物，以高碳水、高油脂为主要特点，热量极高，或是加工精良，营养匮乏。由于这些劣质碳水往往披着光鲜亮丽的外壳，常常容易被人们所忽视，等回过神来时，已经摄入了许多。这些碳水味道绝佳，容易吃多，其对血糖的影响也较大，更容易产生脂肪堆积。

例如：甜甜圈、披萨、曲奇、薯片、油条、可颂等。

低质量碳水

吸收快，升糖较快的碳水化合物，其极易转化成脂肪，还容易使人感到饥饿。

例如：馒头、面包、米饭、西瓜、年糕、粉丝、蛋糕、白粥等。

高质量碳水

其对胰岛素水平影响较小，有助于控制血糖，吸收较慢，增加饱腹感，减少饥饿感，相较于其他来说，热量也相对偏低，含更多微量元素。

例如：玉米、紫薯、燕麦片、荞麦、杂粮、杂豆、魔芋、苹果等。

碳水怎么吃

放心吃碳水，要牢记：养成良好的饮食结构，将碳水发挥到极致才是关键。

1/4主食为谷物

如今生活质量提高，大家所摄入的碳水化物中，精粮占了大部分，谷物往往被忽视。谷物中所富含的维生素B、矿物质、蛋白质相较于精粮也更多，同时谷物对血糖的控制也相对理想。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天应摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

平时我们可以将精米替换为杂粮米；将白粥替换为八宝粥；白面包片替换为杂粮面包；馒头替换为全麦馒头等。

种类多样化

1、水果每天至少2种

成人每天需要摄入200-350克水果（大约一个中等大小的苹果），每天最好摄入2种以上水果。

水果中含有丰富的维生素、膳食纤维等营养成分，可以归为好的碳水来源。要注意的是，要适量吃，尤其是需要严格控制血糖的糖尿病患者，他们相对适合樱桃、李子、苹果、桃子等升糖指数较低的水果。

2、豆类应该这样选

红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，都是均衡膳食的好帮手，它们含50%~60%的碳水化合物，20%左右的蛋白质，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

3、深色蔬菜多安排

一般情况，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。

进食顺序可以调整为先吃部分蔬菜和肉类，再吃主食，主食可以配着剩下的肉和菜吃。也可以先吃半个苹果或梨，或者先喝杯牛奶，半小时后再开始吃饭。这样，餐后血糖就能相应降低，不容易出现餐后头晕、犯困等情况。